皆様おはようございます。
本日、美子スキンクリニックは診療日です。
今日は3月11日。東日本大震災から丸三年。
今日は家を出るときに
「あ、ちょっと暖かい風が吹いている」
なんて感じました。
3年前のあの日は、一度春の気配を感じた後の
冬将軍の逆戻りで、寒さが厳しく、
震災で秋田市内すべてが停電。
凍結した道路と信号機が働かないことによる
帰宅の混雑を今でも覚えています。
亡くなられた方のご冥福をお祈りするとともに
今も心に傷を負っている方、
不自由な暮らしを強いられている方々に
一日も早く、笑顔の多い毎日が来ることを
心から願っております。
痩身理論/筋肉の熱産生/基礎代謝
3月に入ってから、ずっと私のテーマは
「痩身」
毎日、あれこれ調べながら全体を系統だてて
考えているのですが、
一つ調べると、別の疑問が出てきて、
またそれを調べると
じゃぁ結局何が正しいの??みたいな感じになっています。
特に今のテーマは
筋肉トレーニングと熱産生、そして
上記による基礎代謝のup
生化学の難しい教科書ではなく…読みやすい
教科書をじっくり読んでみています。
「筋肉が増えると基礎代謝があがるので痩せやすくなる」
当たり前の理論のようによく言われますが
本当でしょうか？
筋肉が1ｋｇ増えると それにより増える基礎代謝は13～45kcal/日
計算しやすく 40kcalとすると
1か月で増える消費カロリーが1200ｋcal
体脂肪1kgのカロリーが7200kcalですから
筋トレをして筋肉が1kg増えて基礎代謝があがった場合
今までと同じ生活でも、6か月で1kgの割合で脂肪が減る
計算になります。
さて次の問題。
どうやって筋肉を1kg増やすか。
筋肉を1kg増やすためには、筋トレ+
体重1kgあたり1～2ｇのタンパク質摂取が必要です。
体重50kgの人では、1日50～100ｇのタンパク質を摂取
■主な食品のタンパク質含有量とカロリー
食材 カロリー/kcal タンパク質含有量/g
- 牛肩ロース（脂身つき・生） 411 13.8
- ローストビーフ 196 21.7
- 豚肩ロース（脂身つき・生） 253 17.1
- ベーコン 196 16.5
- 鶏むね肉（皮つき・生） 244 19.5
- 鶏ささみ（生） 105 23.0
- 卵（全卵） 151 12.3
- 卵（ゆで・白身のみ） 50 11.3
- さば（生） 202 20.7
- あじ（生） 121 20.7
- 木綿豆腐 72 6.6
- 納豆 200 16.5
- 牛乳 67 3.3
- プロセスチーズ 339 22.7
やっぱり鶏のささみが一番カロリーが低くて
たんぱく質の量が多いですね。
鶏のささみでタンパク質100ｇを賄うためには
ささみを400ｇ1日に摂取。
そのカロリーは 420kcal
1日の摂取カロリーを1500kcalに
押えるとしたら、その1/3が鶏のささみに
なってしまう計算です…
あまり現実的ではない、食事ですね。
